Protocole nutrition · UEFA 2021
Nutrition du jeune footballeurle protocole aligné sur le consensus UEFA 2021.
Ce que la science du football d'élite dit vraiment sur l'alimentation des joueurs de U13 à U23. Par un coach certifié EREPS, ancien joueur élite, à Bruxelles.
L'essentiel en 30 secondes
Selon le consensus de l'UEFA sur la nutrition dans le football d'élite, un jeune joueur a besoin de bien plus de carburant qu'on ne le croit, et au bon moment. La plupart des joueurs en académie mangent en réalité bien en dessous de leurs besoins réels.
Besoins énergétiques
Combien de calories pour un footballeur de 15 ans ?
Entre 2 800 et 3 600 kcal par jour selon l'âge et la charge d'entraînement. Les données d'académies anglaises reprises dans le consensus UEFA situent un U13 autour de 2 800 kcal, un U15 autour de 3 000 et un U18 autour de 3 600. C'est autant, parfois plus, qu'un adulte.
Sur le terrain, le problème n'est presque jamais l'excès. C'est le déficit chronique qui freine la croissance, la récupération et la progression.
Avant-match
Que doit manger un jeune footballeur avant un match ?
Un repas riche en glucides, 1 à 3 g par kilo de poids, pris 3 à 4 heures avant le coup d'envoi. Après une nuit de sommeil, les réserves de glycogène du foie sont à moitié vides. Ce repas les recharge.
Il doit rester facile à digérer. L'objectif, c'est de se sentir léger et plein d'énergie, jamais lourd. Voir le guide complet du repas d'avant-match.
Protéines
Combien de protéines pour un ado footballeur ?
Jusqu'à 1,6 g par kilo et par jour, répartis sur 3 à 4 prises plutôt que concentrés au dîner. Chez l'adolescent, le timing compte autant que la quantité, parce que la croissance fait déjà une partie du travail.
Inutile de viser les apports d'un adulte qui fait de la musculation. Trop, ce n'est pas mieux : c'est juste du gaspillage.
Récupération
Que manger après un match pour bien récupérer ?
Environ 1 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 heures qui suivent, plus 20 à 25 g de protéines de qualité. Juste après l'effort, une grande partie des fibres musculaires est vide.
La fenêtre des vestiaires est la plus négligée, et souvent la plus rentable. Voir le protocole de récupération post-match.
Compléments
Un jeune footballeur doit-il prendre des compléments ?
Dans la grande majorité des cas, non. Le consensus UEFA défend une logique « food first » : les aliments réels d'abord, les compléments seulement pour un objectif précis et sous suivi.
Chez le jeune joueur, l'usage doit rester restreint, d'autant que le risque de contamination dopante existe sur le marché des compléments.
Charge glucidique
Les pâtes la veille du match, bonne idée ?
Bonne intention, exécution souvent ratée. La charge en glucides de la veille doit atteindre 6 à 8 g par kilo répartis sur toute la journée, pas un seul gros plat tardif et lourd.
C'est le timing et la répartition qui changent tout, pas la quantité avalée d'un coup le soir.
Le protocole complet, 32 pages.
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Move · Eat · Shine.
Protocole fondé sur le consensus de l'UEFA sur la nutrition dans le football d'élite (Collins et al., British Journal of Sports Medicine, 2021). BodyFitWithMe n'est pas affilié à l'UEFA ; ce document s'appuie sur la littérature scientifique publiée.