Semaine de repos ou congé : faut-il que ton fils mange moins ?
Le club coupe une semaine, l'école aussi. Le réflexe de beaucoup de familles est de réduire les quantités, puisqu'il ne s'entraîne pas. C'est souvent l'inverse qu'il faut faire. Voici ce qui baisse vraiment, ce qui ne baisse pas, et comment organiser ses repas pour que la reprise se passe bien.
Congé d'automne, trêve de Noël, semaine de repos décidée par le staff après un bloc chargé. Plusieurs fois par saison, le terrain s'arrête pendant cinq à dix jours.
Et à la maison, la même phrase revient : "il ne fait rien cette semaine, il n'a pas besoin de manger autant". Le petit-déjeuner saute parce qu'il dort jusqu'à onze heures. Les portions rétrécissent. Les collations disparaissent.
L'intention est bonne : on veut éviter qu'il prenne du gras pendant une semaine sans sport. Mais un adolescent qui s'entraîne cinq fois par semaine ne se nourrit pas seulement pour le terrain.
La semaine de repos est le moment où son corps récupère de tout ce qu'il a encaissé. S'il manque de carburant précisément cette semaine-là, il revient à la reprise moins frais qu'avant la coupure.
1. Ce qui baisse vraiment pendant une semaine sans entraînement
Une séance d'académie d'une heure et demie représente plusieurs centaines de kilocalories pour un joueur de 60 à 70 kg. Sur une semaine de quatre à cinq séances, ce n'est pas rien. Quand le terrain s'arrête, cette dépense disparaît.
Mais elle ne représente qu'une partie de ses besoins. Le reste ne bouge pas : le métabolisme de base, la digestion, la concentration à l'école, et surtout la croissance. Le calcul complet est détaillé dans l'article sur les calories du jeune footballeur.
Et en congé, un adolescent reste rarement immobile. Vélo, foot entre copains, sorties : la dépense baisse, mais beaucoup moins qu'on ne l'imagine. Couper les repas de moitié parce que les séances sont passées à zéro est un mauvais calcul.
2. Ce qui ne prend jamais congé : la croissance et la réparation
Entre 13 et 18 ans, le corps construit en continu. Taille, os, muscles, tendons : ce chantier ne s'arrête pas parce que le club ferme ses portes.
À cela s'ajoute la réparation. Après plusieurs semaines de charge, les muscles, les tendons et les articulations ont accumulé de petites lésions que le corps répare justement quand la charge baisse. Cette réparation a besoin de protéines et d'énergie.
Le consensus de l'UEFA sur la nutrition en football le rappelle : les besoins en protéines d'un joueur restent élevés et réguliers, y compris les jours sans entraînement. Les protéines ne se réduisent pas pendant la semaine de repos.
3. Ce qu'on ajuste vraiment : les féculents, et rien d'autre
La bonne logique n'est pas de manger moins. C'est d'ajuster ce qui suit la charge d'entraînement, et de garder tout le reste.
- Les féculents baissent légèrement les jours sans aucune activité : une portion de riz, de pâtes ou de pommes de terre un peu plus petite, jamais supprimée. Ce sont eux qui suivent la dépense.
- Les protéines restent identiques à chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers.
- Les fruits et les légumes restent identiques, voire augmentent. C'est la semaine idéale pour qu'il en mange plus, sans devoir digérer avant une séance.
- Le nombre de prises reste le même. Petit-déjeuner, dîner, collation, souper. La collation de l'après-midi peut devenir plus légère, mais elle ne disparaît pas.
Concrètement, sur une journée type, l'écart entre une semaine d'entraînement et une semaine de repos tient souvent en quelques cuillères de féculents par repas. Jamais en un repas sauté.
La grasse matinée qui supprime le petit-déjeuner
Il se lève à onze heures, prend un bol de céréales vers midi en guise de premier repas, puis grignote tout l'après-midi devant un écran. Sur le papier, il a mangé. En réalité, il a passé quinze heures sans vrai repas, puis des apports dispersés, souvent sucrés et pauvres en protéines.
À la fin de la semaine, il a perdu du poids. Pas du gras : de l'eau, des réserves de glycogène et parfois un peu de muscle. Il arrive à la reprise avec des réserves basses, au moment exact où la charge remonte.
La règle simple : garder des horaires de repas proches de ceux de l'école, à une heure près. Le réveil peut glisser, le petit-déjeuner reste un vrai repas. Ce qu'il doit contenir est détaillé dans l'article sur le petit-déjeuner.
L'excès inverse existe aussi : la semaine sans cadre, avec chips, sodas et fast-food tous les soirs. Une sortie au restaurant ne change rien. Sept jours sans aucune structure, si.
4. En prise de masse, c'est la meilleure semaine de la saison
Pour un joueur qui doit prendre du poids, la semaine de repos est une occasion rare. La dépense baisse, et si les apports restent les mêmes, le surplus se crée presque tout seul.
C'est exactement la situation d'un gardien que j'accompagne en ce moment. Son club lui a donné une semaine de repos avec quelques footings, et son papa m'a demandé ce qu'il fallait adapter. Ma réponse : on ne retire rien. Son objectif est de reprendre du poids, et cette semaine plus calme est justement l'occasion d'y arriver.
On a simplement recalé l'organisation des journées sur ses séances de course. Les quantités, elles, n'ont pas bougé. Les principes complets sont dans l'article sur la prise de masse du jeune footballeur.
Pour un joueur en perte de poids, on peut réduire un peu plus les féculents les jours sans activité. Un peu. Une semaine de repos n'est jamais le moment de lancer un régime.
5. L'hydratation baisse sans qu'on s'en rende compte
Sans entraînement, plus de gourde dans le sac, plus de pause boisson imposée. Beaucoup de joueurs boivent nettement moins pendant les congés, sans s'en rendre compte.
Poids de corps (kg) × 40 ml = besoin de base par jour
Pour un joueur de 65 kg : 65 × 40 = 2 600 ml sur la journée, séance ou pas.
Le repère le plus simple reste la couleur des urines : jaune pâle, tout va bien. Foncée, il faut boire. Le sujet complet est dans l'article sur l'hydratation du footballeur.
6. Les deux derniers jours préparent la reprise
La reprise arrive vite, souvent avec une séance plus intense que d'habitude, parce que le staff veut relancer la machine.
Les deux jours qui précèdent, on revient aux quantités normales d'une semaine d'entraînement, féculents compris. Les réserves de glycogène se reconstituent en vingt-quatre à quarante-huit heures, à condition de leur en donner les moyens.
Le sommeil suit la même logique : revenir progressivement à l'heure de coucher de l'école deux ou trois soirs avant la reprise. Un joueur qui a vécu en décalé toute la semaine le paie dès la première séance. Pour une coupure plus longue, comme l'intersaison, tout est détaillé dans l'article sur la reprise et la pré-saison.
Quand le repos est imposé par une blessure
Tout ce qui précède concerne une semaine de repos planifiée. Un arrêt causé par une blessure est une autre situation : les besoins en protéines augmentent même, pour limiter la perte musculaire pendant l'immobilisation. Je l'explique en détail dans l'article nutrition et blessure.
Et si ton fils perd du poids à chaque coupure, manque d'appétit sur plusieurs semaines ou reste épuisé malgré le repos, cela mérite un avis médical.
À retenir
Une semaine de repos réduit la dépense liée au terrain. Elle ne réduit pas les besoins de croissance et de réparation, qui continuent de tourner pendant que le club est fermé.
Les ajustements sont simples : un peu moins de féculents les jours sans activité, des protéines et des fruits identiques, les quatre prises maintenues, des horaires proches de ceux de l'école, et un retour aux quantités normales deux jours avant la reprise.
Le joueur qui gère bien sa semaine de repos ne la vit pas comme une parenthèse. Il revient plus frais qu'il n'est parti.
Sources scientifiques
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine, 2021;55(8):416-442. BJSM
- Desbrow B, McCormack J, Burke LM, et al. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014;24(5):570-584. PubMed
- Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(13):843-851. PubMed
Questions fréquentes.
Très peu. On baisse légèrement les féculents les jours sans aucune activité, mais on garde les protéines, les fruits, les légumes et les quatre prises de la journée. La croissance et la récupération continuent de consommer de l'énergie.
Pas s'il garde une structure de repas normale. Une semaine avec des repas à heures fixes et des portions de féculents un peu réduites ne fait pas prendre de gras. Ce qui pose problème, c'est la semaine sans cadre, avec grignotage et repas sautés.
La même base qu'en période d'entraînement, environ 40 ml par kilo de poids de corps et par jour, soit 2,6 litres pour un joueur de 65 kg. L'urine jaune pâle reste le repère le plus simple.
Deux jours avant la première séance. Les réserves de glycogène se reconstituent en vingt-quatre à quarante-huit heures, et le joueur arrive avec le plein d'énergie au moment où la charge remonte.
Continuer la lecture.
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